Zdravotná Zdatnosť

Recepty na zdravé čínske jedlo, ktoré si musíte pripraviť na večeru

Doručenie čínskeho jedla je vynikajúca a ľahká večera, na ktorú sa mnohí z nás z času na čas spoliehajú. Bohužiaľ, ako je to pohodlné, čínske jedlo môže urobiť vo vašej strave vážne množstvo. Nie je však potrebné prisahať - namiesto toho navrhujeme použiť týchto šesť receptov na prípravu zdravých čínskych jedál doma. Za približne rovnaké množstvo času, ktoré je potrebné na objednanie jedla a počkanie, kým sa objaví doručovateľ, môžete pripraviť oveľa výživnejšie jedlá. Či už sa chystáte na sladké alebo kyslé kuracie mäso, pad thajské jedlá alebo praženicu na krevety, máme tu zdravý recept, ktorý uspokojí každú túžbu po čínskom jedle. Ktoré si pripravíte ako prvé?

1. Sladkokyslé kuracie mäso s hnedou ryžou

sladké a kyslé kuracie mäso

Sladkokyslé kuracie mäso iStock.com

Jesť dobre sladké a kyslé kuracie mäso zostáva ďaleko od fritézy, výsledkom čoho je jedlo, ktoré obsahuje menej tuku ako typické čínske jedlo. Tento recept obsahuje tiež menej cukru a soli ako mnoho verzií reštaurácií a dá sa ľahko zmeniť na vegetariánske jedlo. Stačí použiť kuracie mäso namiesto kuracieho mäsa a nezabudnite na to, že obsahuje veľa vašich obľúbených vegetariánskych jedál. Recept obsahuje 4 porcie, pričom každá obsahuje 469 kalórií, 10 gramov tuku, 34 gramov bielkovín, 7 gramov vlákniny a 709 miligramov sodíka.



Zloženie:

  • 2 šálky instantnej hnedej ryže
  • ¼ šálka ochuteného ryžového octu
  • 2 lyžice sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka
  • 2 lyžice kukuričného škrobu
  • 2 lyžice marhuľových konzerv
  • 2 lyžice repkového oleja, rozdelené
  • Kuracie tendre s hmotnosťou 1 libra, nakrájané na kúsky
  • 4 strúčiky cesnaku, mleté
  • 2 čajové lyžičky najemno nastrúhaného alebo mletého zázvoru
  • 1 šálka kuracieho vývaru so zníženým obsahom sodíka
  • 6 šálok kúskov zeleniny, ako je snehový hrášok, brokolica a paprika
  • 1 (5-unca) môže nakrájané vodné gaštany, vyčerpaný

Pokyny: Pripravte ryžu podľa pokynov na obale. Medzitým si v malej miske rozšľaháme ocot, sójovú omáčku, kukuričný škrob a marhuľové konzervy. Odložiť. Na stredne vysokej teplote rozohrejte 1 lyžicu oleja na veľkej panvici. Pridajte kuracie mäso a ničím nerušene povarte 2 minúty. Pokračujte vo varení, občas miešajte, až kým zvonku prestane byť ružová a nezačne len škvrnito hnednúť, asi o 2 minúty viac. Preložíme na tanier.

Pridajte zvyšnú 1 lyžicu oleja, cesnak a zázvor do panvice a za stáleho miešania povarte 20 až 30 sekúnd za stáleho miešania. Pridáme vývar a za stáleho miešania privedieme k varu. Pridajte zeleninu, znížte teplotu na miernom ohni, zakryte ju a varte, kým nie je zelenina jemná-chrumkavá, 4 až 6 minút. Primiešajte vodné gaštany a kuracie mäso. Vyšľahajte vyhradenú omáčku a pridajte do panvice. Dusíme za stáleho miešania, kým omáčka nezhustne a kuracie mäso sa neohreje, asi 1 minútu. Podávame s ryžou.

2. Korenie a arašidové brokolice za stáleho praženia

varenie papriky

Varenie papriky Thinkstock

Pomocou vopred nakrájaných ružičiek brokolice v Recept Food Network pomôže znížiť čas na prípravu. Toto výživné jedlo na večeru, ktoré obsahuje papriku, čílske vločky, brokolicu a arašidy, má 131 kalórií, 10 gramov tuku a 272 miligramov sodíka na porciu. Ak chcete svojmu jedlu pridať trochu viac, pokojne pridajte ďalšie čilské vločky. Slúži 4.

Zloženie:

  • 2 lyžice rastlinného oleja
  • 1 červená alebo oranžová paprika, nakrájaná na hrúbku ¼ palca
  • Košer soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • ¼ čajová lyžička červených čílskych vločiek
  • 1 libra brokolicových ružičiek
  • 2 lyžice nasekaných pražených nesolených arašidov

Pokyny: Na stredne vysokej teplote rozohrejte 1 lyžicu oleja na veľkej panvici. Pridajte papriky a ⅛ lyžičky každej soli a korenia a za stáleho miešania ich povarte asi 2 minúty, kým nie sú chrumkavé. Preložíme na tanier.

Na tej istej panvici zohrejte na stredne vysokej teplote zvyšnú lyžicu oleja. Pridajte čílske vločky a povarte ich 10 sekúnd a potom pridajte brokolicu, ¼ lyžičky každej soli a korenia, a ¼ šálky vody. Prikryjeme a varíme, kým sa voda neodparí a brokolica je mierne zhnednutá a chrumkavo jemná, asi 4 minúty.

Hoďte papriky, arašidy a ⅛ lyžičky každej soli a korenia a podávajte.

3. Sezamovo-cesnakové kurča na pomalý sporák

brokolica

Brokolica | iStock.com

Pri výrobe získavate pomoc svojho pomalého sporáka Dobrý recept na vedenie domácnosti cez Delish zaisťuje, že večera je na prípravu hračkou. Šľahajte ryžové víno, sójovú omáčku, opečený sezamový olej a hnedý cukor a vložte do hrnca spolu s kuracími prsiami, cesnakom a zázvorom. Varíme 5 až 6 hodín, kuracie mäso nastrúhame a podávame s bielou ryžou a parenou brokolicou. Robí 6 porcií.

Zloženie:

  • ⅓ hrnček ryžového vína
  • ⅓ hrnček sójovej omáčky
  • ⅓ hrnček opekaného sezamového oleja
  • 1 lyžica hnedého cukru
  • 2 libry kuracích pŕs bez kosti a bez kostí
  • 8 strúčikov cesnaku
  • 1 kus čerstvého zázvoru
  • 4 šálky mrazenej varenej bielej ryže
  • 1 libra brokolicových ružičiek
  • Nakrájané zelené cibule a červené chilli

Pokyny: V malej miske rozšľahajte ryžové víno, sójovú omáčku, pražený sezamový olej a hnedý cukor. Do 6-kvartovej nádoby na pomalý sporák navrstvite kuracie prsia, sójovú zmes, cesnak a čerstvý zázvor. Misku zakryte pokrievkou a varte na nízkej teplote 5 až 6 hodín, až kým nebude kuracie mäso jemné.

Premiestnite kurča na dosku na krájanie; nastrúhajte a vráťte sa do misky pomalého sporáka. Kuraciu zmes podávajte s rozohriatou bielou ryžou a ružičkami brokolice sparenou na pare. Ozdobíme nakrájanou zelenou cibuľkou a červeným korením.

4. Krevety vyprážaná ryža

Pripravte si zdravé čínske jedlo z tohto receptu na praženicu z kreviet

Pripravte si zdravé čínske jedlo z tohto receptu na praženicu z kreviet iStock.com

akú vysokú školu navštevoval tim duncan

Pre rýchle a ľahké jedlo na večeru použite pri príprave jednodňovú ryžu Recept na varenie Light . Ak požadujete zdravé prísady, ako je paprika, hrášok, brokolica, edamame a krevety, nemusíte sa cítiť previnilo, keď budete na večeru servírovať vyprážanú ryžu svojej rodine. Jedna porcia má 368 kalórií, 15,7 gramov tuku, 26,6 gramov bielkovín a 560 miligramov sodíka.

Zloženie:

  • 1 šálka ružičiek brokolice
  • 7 lyžičiek repkového oleja, rozdelené
  • 1 stredne červená paprika, nakrájaná na tenké prúžky
  • 1 stredne žltá paprika, nakrájaná na tenké prúžky
  • 1 šálka hráškového cukru, orezaný a rozpolený naprieč
  • 1 polievková lyžica strúhaného očisteného čerstvého zázvoru
  • 1 šálka varenej dlhozrnnej bielej ryže, chladená
  • 1 polievková lyžica tmavého sezamového oleja
  • 12 uncí olúpaných a zbavených stredných kreviet
  • 1½ šálky mrazeného edamame, rozmrazeného
  • ¼ šálky sójovej omáčky s nižším obsahom sodíka
  • 1½ lyžice ryžového octu
  • 1 lyžička sriracha
  • ¼ šálky tenko diagonálne nakrájaných zelených cibúľ

Pokyny: Brokolicu pripravte v pare 4 minúty alebo kým nebude jemná; odložiť. Zahrejte veľkú panvicu alebo wok na stredne vysokej teplote. Pridajte 1 čajovú lyžičku repkového oleja do panvice. Pridajte papriky a cukrový hrášok na panvicu a pražte ich 2 minúty. Vložte zeleninovú zmes do veľkej misy. Pridajte zvyšné 2 lyžice repkového oleja do panvice; krúžiť na kabát. Pridajte zázvor a za stáleho miešania ho pražte 10 sekúnd. Pridajte ryžu a za stáleho miešania ju pražte 5 minút, kým ryža mierne nezhnedne.

Odstráňte ryžovú zmes z panvice a pridajte ryžu do misky so zeleninovou zmesou. Panvicu utrite papierovými utierkami. Vráťte panvicu na stredne vysoký oheň. Na panvicu pridajte sezamový olej; krúžiť na kabát. Pridajte krevety; pražíme 1 minútu. Pridať edamame; pražíme 1 minútu. Vmiešajte sójovú omáčku, ocot a srirachu; priviesť do varu. Varíme 3 minúty alebo kým kvapalina mierne nezhustne. Pridajte zeleninovú zmes a zelenú cibuľu; miešať kombinovať. Varte 1 minútu alebo do dôkladného zahriatia za stáleho miešania. Podávame ihneď.

5. Pad Thai

Pad Thai

Pad Thai | iStock.com

Dobre, nejde o čínštinu, ale je to ďalšia obľúbená položka so sebou. Livestrong varuje, že zatiaľ čo pad Thai sa môže javiť ako zdravá voľba , verzie reštaurácie sú zvyčajne nabité kalóriami; jeden tanier môže ľahko obsahovať 940 kalórií alebo 40% odporúčaných kalórií, ktoré by mal človek s hmotnosťou 145 libier skonzumovať každý deň. Našťastie program Cooking Channel prináša recept na pad Thai ktoré vašu stravu nevykoľají. Rezance, omáčka, krevety, zelenina, arašidy a korenie spolu vytvárajú jedlo, ktoré má 495 kalórií a 17 gramov tuku na porciu.

Zloženie:

  • 1 (7 až 8 uncí) balenie ryžových rezancov alebo 8 uncí cestovín na anjelské vlasy podľa receptu
  • ¼ šálka čerstvej limetkovej šťavy
  • ¼ šálka ázijskej rybej omáčky
  • 2 lyžice cukru
  • 1 polievková lyžica arašidového alebo repkového oleja
  • Stredná kreveta s objemom 8 uncí, vylúpaná a vylúpaná, potom pozdĺžne rozrezaná na polovicu
  • 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
  • ¼ lyžička drvenej červenej papriky
  • 3 veľké vajcia, ľahko rozšľahané
  • 6 uncí čerstvých klíčkov fazule, opláchnutých a scedených
  • ¼ šálka nesolených pražených arašidov, nahrubo nasekaných
  • 3 zelené cibule, tenké plátky
  • ½ šálky čerstvých listov koriandra
  • Vápenné kliny

Pokyny: Vo veľkej miske namočte rezance z ryžových tyčiniek, ak ich používate, na dostatočné množstvo horúcej vody na 20 minút; vypustiť. Pomocou kuchynských nožníc nakrájajte rezance na dĺžku 4 palce. Ak používate cestoviny s anjelskými vlasmi, rozlomte ich na polovicu, povarte ich vo veľkom hrnci s omáčkou podľa pokynov na štítku, potom sceďte a opláchnite studenou tečúcou vodou.

Medzitým v malej miske zmiešajte limetkovú šťavu, rybaciu omáčku a cukor. Pripravte všetky zostávajúce ingrediencie a umiestnite ich vedľa sporáka na ľahkú montáž.

Na 12-palcovej panvici zohrejte olej na vysokej teplote, kým nie je horúci, ale nefajčíte. Pridajte krevety, cesnak a rozdrvenú červenú papriku; povaríme za stáleho miešania 1 minútu. Pridajte vajcia a za stáleho miešania ich povarte, asi 20 sekúnd. Pridajte scedené rezance a za stáleho miešania povarte 2 minúty. Pridajte zmes rybacej omáčky, polovicu fazuľových klíčkov, polovicu arašidov a polovicu zelenej cibule; povaríme za stáleho miešania 1 minútu.

Pad Thai preneste na teplý tanier alebo do servírovacej misky. Navrch dajte zvyšné klíčky fazule a posypte zvyšnými arašidmi, zvyšnou zelenou cibuľkou a koriandrom. Podávame s limetkovými klinmi.

6. Pečené zeleninové vajce

Vaječné závitky

Vaječné závitky iStock.com

Pečenie, nie vyprážanie, vaječné závitky vytvárajú večernú stranu s nízkym obsahom tuku a kalórií. Recept od Laa Loosh poskytuje 2 porcie; každá má 210 kalórií a 1 gram tuku. Okrem toho, že je to zdravé, je to aj celkom ľahké: Hoďte kapustu, brokolicu, mrkvu a cibuľu a na stredne vysokú teplotu duste cesnak a zázvor na sezamovom oleji. Pridajte kapustovú zmes, sójovú omáčku, ocot a čierne korenie a varte, kým ingrediencie nezačnú mäknúť. Dajte do chladničky asi na 45 minút a po lyžičkách premiešajte zmes do vaječného závitku. Prehneme po stranách, zrolujeme a pečieme. Určite to podávajte s obľúbenou omáčkou!

Zloženie:

  • 12 obalov z vaječných roliek
  • 3 šálky nastrúhanej kapusty
  • 2 šálky brokolice
  • 2 stredné mrkvy, nastrúhané
  • 4 zelené cibule, nakrájané nadrobno
  • 1 čajová lyžička sezamového oleja
  • 1 palcový kúsok čerstvého zázvoru, olúpaný a nastrúhaný
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • 3 lyžice sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka
  • 2 lyžice ryžového octu
  • ¼ lyžička mletého čierneho korenia

Pokyny: Predhrejte rúru na 425 stupňov Fahrenheita. Do veľkej misy dajte spolu kapustu, brokolicu, mrkvu a zelenú cibuľu. Zahrejte sezamový olej na stredne vysokej teplote vo veľkej nepriľnavej panvici. Pridajte cesnak a zázvor a povarte ich 30 sekúnd. Pridajte kapustovú zmes, sójovú omáčku, ocot a čierne korenie a povarte ich, často premiešajte, kým nezmäknú, asi 4 až 5 minút.

Uvarenú kapustovú zmes dajte do misy a dajte ju vychladiť do chladna. Veľký plech na pečenie vystelieme pergamenovým papierom a mierne zarosíme sprejom na varenie. Lyžičkou dajte trochu kapustovej zmesi na obal na vaječný závitok. Prehnite po stranách a zrolujte. Dáme na plech, švom nadol.

Opakujte to so zvyšnými obalmi na vaječné rolky. Ľahko zahmlite sprejom na varenie a vložte do rúry. Pečieme 10 minút, vyklopíme valčeky s vajíčkami a pečieme ďalších 10 minút, alebo do zlatista a do chrumkava. Pred podávaním necháme asi 5 minút vychladnúť.